玄米と白米、カロリー・糖質は同じなのになぜ!?ダイエットにいい5つの理由

いろいろなダイエット法がある中で、玄米ダイエットや、糖質制限という言葉を

よく耳にしますが、ご存知ですか? 玄米と白米のカロリー、糖質はそれほどかわりないようです。

そこで、今回は玄米がなぜダイエットに向いているのか、白米となにが違うのかなど、

玄米ダイエットの真相について、ご案内します。

玄米と白米の比較(150g)

玄米         白米
カロリー    265kcal      269kcal
糖質      51.3g      55.2g

玄米と白米を同じ量で比べてみても、カロリー、糖質ともにそれほど大きな

数値の開きはないようですね。

ではなぜ、玄米がダイエットにおススメとされている理由を違う視点から見てみましょう。

なぜダイエットにオススメなのか? 玄米と白米の違い

玄米は白米に比べ、食物繊維が豊富なので便秘が改善できる

何と言っても玄米には食物繊維が豊富に含まれています。普段便秘知らずなひとでも、

ダイエットをすることによって便秘になるひとも多いはず。食事の量が減るということは

必然的に腸の動きが鈍ってしまうので、ダイエットには食物繊維が欠かせないからです。

ただし、玄米に含まれる食物繊維は不溶性なので、改善できる便秘とそうでないものが

あります。

便秘について詳しく知りたい方は治らないのは便秘の種類!玄米で治せる便秘の特徴とダイエット効果を御覧ください。

低GI食品で糖質を下げる

GIとは炭水化物が消化されて糖に変化するスピードを数字にして見やすくしたものです。

低いほど糖質制限ダイエットの効果が期待できるといわれています。

玄米はこのGI値が低く、白米に比べて糖質制限に向いているからです。

GIが高めなのが、白米、白パン、おもち、砂糖といった色の白い食品です。

低GIなのは、玄米、大麦、雑穀、全粒粉パン、パスタ、そば、など、茶色の食品です。

見た目でもわかりやすいですね。

玄米と白米のGI値とカロリー(100g)

GI値  カロリー   糖質
玄米  56  165kcal  37g

白米  84  168kcal  34g

玄米と白米の差は、やはり上の数字を見ても分かる通り、

カロリーと糖質はあまり変わりないようですが、

明らかにGI値に数字の開きがあります。

この数字から、玄米は血糖値の上昇を抑えるので、脂肪がつきにくいことがわかります。

栄養成分を見ても玄米のほうが豊富です。

結果的に、ダイエットの効果が期待できるのは玄米と言えますね。

ただし、GI値が低いからと言って量に気を付けなければいけません。

特に玄米と白米ではカロリー、糖質を見ても大きな差がなく、

摂取カロリーや糖質量に気を付ける必要があります。

満腹感が違う

玄米は固めなので、白米と比べるとよく噛まないと飲み込むことができません。

そして脳は噛むという行為に刺激を受け、満腹を感じます。

ですから、何度も噛むということ自体、満腹感を感じやすくなるのですね。

満腹になるということは、同時に食べ過ぎを防いで

ダイエットの効果が出やすいということになります。

腹持ちがよい

玄米は白米に比べ、消化に時間がかかるので、腹持ちが良いです。

腹持ちがよいということは、空腹を感じにくく、血糖値の上昇が緩やか、

間食しなくてすむ、という3つのメリットもあります。

栄養素が豊富

玄米には多くの栄養素が含まれており、健康にも効果が期待できます。

成分(100gあたり 白米 玄米
エネルギー kcal 356 348
炭水化物 g 77.1 71
タンパク質 g 6 10
脂質 g 0.9 2.7
食物繊維 g 0.5 3.0
ビタミンB1 mg 0.08 0.41
ビタミンB2 mg 0.02 0.04
ナイアシン mg 1.2 6.3
ビタミン B6 mg 0.1 0.5
ビタミンE mg 0.2 1.3
葉酸 γg 12 27
カルシウム mg 5 9
鉄 mg 0.8 2.1
マグネシウム mg 23 110
リン mg 94 290
カリウム mg 115 230
亜鉛 mg 1.4 1.8
マンガン mg 0.8 2.05
パントテン酸 mg 0.66 1.36

なぜダイエットに豊富な栄養が必要なのか、

それは栄養が不足すると、代謝が下がり逆に痩せにくくなってしまったり、

疲れやすくなってしまい、免疫力が低下するなど、結局は、ダイエットをして

健康を損なう恐れがあります。玄米は白米よりもビタミン、ミネラルなどを多く含んでおり、

人間が健康を保つために必要とされる栄養素のほとんどを摂取できるため、

完全栄養食といわれております。食物繊維も豊富なので肥満に大敵な便秘にも効果的です。

白米と比べた玄米のデメリット

玄米は栄養も豊富ですし、食物繊維も多くメリットもたくさんありますが、

デメリットも存在します。

味、硬さなど、癖があるので食べにくい

味覚についてはひとそれぞれですが、やはり硬さやにおいに癖があるので

食べにくいと感じる人もいるでしょう。

そんな人は食べ方に工夫をしてみてください。炊き込みご飯、カレーをかける、

チャーハンなどを作ってみてはいかがですか?

残留農薬が多い

農薬は特に籾(もみ)や米ぬかに溜まりやすい性質があります。

放射性物質などもそこに溜まりやすく、玄米は農薬や放射性物質をどうしても

受けてしまいます。

これについては、無農薬の玄米を買うという選択肢がありますが、

コスト的には高くなります。

一般的には他の食品も同様ですが、水に浸して農薬を出すことで減らすことができます。

消化が悪い、胃腸に負担をかける場合がある

玄米は固い表皮に覆われているので、消化が悪いです。

よく噛まずに早食いをしてしまう方、

まだ消化機能が未発達な子どもの場合、消化不良をおこして内蔵に負担をかけることに

なりかねません。 玄米は洗ったあとの水に漬け込む時間が長いですが、

春夏で12時間以上、秋冬で24時間ほど漬け込むとだいぶ柔らかくなりますし、

残留農薬を減らすことにもつながります。

食物にはそれぞれメリットとデメリットの両面を持ち合わせています。

本来色々なものを食べることによってその食物が持つ良い面を引き出すことができるのです。

玄米だけを食べ続けるような偏食ではなく、野菜や魚中心のおかずを取り入れるなどして

バランスの良い食事を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか? 玄米と白米の違い、糖質とカロリー、大切な栄養素、

お役に立ちますでしょうか? ダイエットを始めると、つい意気込んでしまい

大切な健康のことを忘れてしまいがちです。

健康を損ねてはせっかくのダイエットも台無しですよね。

栄養面を心がけたダイエットでおいしく食べることも意識しながら励みましょう!

 

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