白米よりも雑穀米のススメ! お米の食べ方が変わると、生活が変わる

白米よりも 雑穀米のススメ
健康志向が日に日に高まる現在。食事に気を使う方が増えています。

食事は健康と密接な関係がありますので、何も考えずに欲するものを食べているよりも変化が大きいです。

ただし、ウォーキングなどの運動を同じで、毎食を健康志向でと考えるとストレスになってしましがちです。考えるのも大変ですし…。

毎日、毎食で気を使うのは大変ですが、一品を変えるというのであればあまりストレスはかからずに継続が可能です。

一品を変えるのであれば、私たちの主食であるお米を白米から、玄米か雑穀米にすることをオススメします。

オススメする理由は毎食で変わるおかずを変更するよりも、毎食のように食べるお米を変更するほうが効果的だからです。

 

玄米については別記事としてまとめていますので、今回は白米よりも雑穀米のススメ! として紹介します。

今現在ご飯といえば白米を食べているけれど、健康に興味のあるという方は少しの時間だけ、お付き合いください。

 

玄米とはどんなものなのか?をまとめた記事です。よろしければ、こちらも合わせてご覧ください。

雑穀米とはどんなものですか?

雑穀米とはどんなものですか?

雑穀米という言葉知っていても、実際はどんなものなのかはよく知らないという方も多いですよね。

かんたんにですが、雑穀米とはどんなものなのか紹介します。

玄米と雑穀米の違い

玄米は稲の実である籾(もみ)から、籾殻(もみがら)を除去したしただけの物です。

精白されていない状態ですので、お米というと白いイメージですが、茶色が1番近い色ですね。

英語でも玄米は「brown rice (ブラウンライス)」と茶色をイメージできる名前です。

 

対して雑穀米は玄米のように精白していないとか、お米の種類による名前の違いではありません。

「お米 = 主穀(しゅこく)」ではない穀類を含めて炊飯したご飯のことです。イメージでいえば、穀類の炊き込みご飯であるというのがわかりやすいでしょうか。

米と付くので間違えてしまいがちですが、雑穀米というお米があるわけではありません。

雑穀米のパッケージは米となっていますが、炊飯された状態ではありませんから、米を含まない雑穀が本来は正しい名称ですね。

雑穀の穀類とはどんなもの?

主穀ではない穀類といわれても、ピンとはこないですよね?

表にまとめると、主穀ではない穀類は以下のような分別になります。

種別 種類
イネ科雑穀類(キビ亜科) トウジンビエ (別名:クロキビ)
アワ
キビ
シコクビエ
ヒエ
スズメノコビエ
スマトラキビ
ブラキアリア・デフレクサ
ケニクキビ
テフ
フォニオ
イネ科雑穀類(その他のイネ科雑穀) ソルガム
ハトムギ
エンバク
豆類 ダイズ
アズキ
インゲンマメ
擬似穀類 ソバ
キヌア
アマランサス
油糧穀類 なたね
ごま
エゴマ(種子)
アサ(種子)
ひまわり(種子)
カボチャ(種子)

アワ、キビ、ダイズ、アズキなどの聞き覚えのある名前がある一方で、あまり聞いたことのない名前もありますよね。

単体で食べられるものもありますが、単体では食べられることはあまりないものが多く、主穀ではない穀類といういわれるのも少し納得です。

○○雑穀である謎の答え

雑穀米のパッケージを見て、15雑穀米や、16雑穀米と数字が付いているのに気になったことはありませんか?

数字が付くことで大きい数字のがいいのではないか? と考えてしまうかもしれませんが、そういうことではありません。

先程の表にした主穀ではない穀類の、何種類が含まれているということです。数字のあとに「種」と付くとわかりやすいのですが、単純に含まれている雑穀が何種類ですよというだけでした。

雑穀米は何が白米よりも優れているの?

雑穀米は何が白米よりも優れているの?

雑穀米が何が白米よりも優れているの? といえば、雑穀(主穀ではない穀類)の分の栄養素が一緒に摂取できることです。

雑穀は近年増加しているお米や、小麦に対するアレルギーを持っている方が多くいます。その方たちの主食穀物としての需要も期待されるぐらい、栄養素が豊富に含まれているんです。

雑穀はそのもの単体ではどう食べて食べるのに困るものもありますが、お米と一緒に炊飯することで解決します。このことも雑穀米が注目される理由ですね。

 

栄養素としてどんなものが豊富に含まれているかというと、次のようになります。

  • タンパク質(重量の約11%)
  • ビタミンB郡(ナイアシン、B17、B6)
  • 葉酸
  • カルシウム
  • 鉄分
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 食物繊維

白米では摂取することができないこれだけの栄養素も、雑穀米にすることで同時に摂取できるというのは、大きな利点です。

デメリットをあげるのであれば白米とは炊きあがりの見た目、食感が多少変わります。ではあるのですが、雑穀米はおいしく食べられます。

昔かたぎの米は白米しか認めない! なんて方を除けば、すぐに受けいることができるお米の食べ方です。

少量でも満足感を感じられる

雑穀米は雑穀分の栄養素を摂取できるのは大きな利点ですが、利点はそれだけではありません。

健康に関わる大きな利点としては、白米よりも少量で満足感を感じられるというのがあります。

これは文字で見るよりも、実際に食べて体感してみるのが早いです。最近は健康ブームの拡大で、多くの定食屋で雑穀米が食べられます。

男性の方だとご飯を食べすぎてしまう、ご飯(白米)のおかわりが自由で全国に店舗がある定食屋のやよい軒。やよい軒でも雑穀米が食べられますが、雑穀米はおかわりができません。

ご飯の量は減るのに、物足りなさはなかったのではないでしょうか?

雑穀米でご飯を食べると、白米で食べるよりも食べる量が自然に減らせます。食べる量を減らすというのは実際やってみると、とても大変です。

無理せずに食べる量を減らすことができるので、ついつい食べすぎてしまう方、特に食べ過ぎ男性に雑穀米はオススメです。

栄養素はしっかり採れるのに、食べる量を自然に減らせる雑穀米は、ダイエットにもピッタリ!

雑穀が味の邪魔をしない

白米とは食べ比べると違いはありますが、雑穀が味の邪魔をしないというのは雑穀米の利点です。

雑穀米を炊飯した状態でも、カレーや丼もので食べても、雑穀が味の邪魔をするということがありません。

少し変わったところですと、チャーハンやオムライスの中身であるケチャップライスにしても、味の邪魔をしません。

白米で食べるよりも前述した通り栄養素も雑穀の分がより摂取できますので、雑穀米を選ばない理由はないといえます。

同じお米の健康食として食べられる玄米は食べ方を選びますが、雑穀米はオールマイティーなどんな食べ方もできる健康食です。

 

…。唯一私が試して合わなかったと感じた、雑穀米の食べ方があります。あまりする方はいないでしょうけれど、雑穀と炊き込みご飯を同時にするとおいしくありませんでした。

雑穀が味の主張をしてこないので他と同じく問題ないだろうと考えてしてみたのですが、びっくりするほどおいしくなくなります。

ですから、炊き込みご飯の場合は、雑穀を含めない本来の炊き込みご飯で食べることを強くオススメします。

雑穀がお米の味の邪魔をしずらいので、白米を炊飯した時と変わらずいろいろな料理、メニューに使える

雑穀米の炊飯方法

雑穀米の炊飯方法

雑穀米の炊飯方法は、炊き込みご飯を作る際の要領と同じです。

規定量の水を入れたお釜に、雑穀を入れてからよくかき混ぜて炊飯スイッチをいれるだけです。

よくかき混ぜるというのはポイントです。炊飯後にかき混ぜるから大丈夫! とそのまま炊飯をしてしまうと、場所によって雑穀の分量にばらつきがでます。

雑穀は粒がお米よりも格段に小さく、質量もことなることからかたまりりがちです。

炊飯してからだと均等に混ざるのはほぼ不可能ですので、炊飯する前にしっかりと混ぜておきましょう。

炊飯後は均等に混ぜづらいので、炊飯前によく混ぜてから炊飯スイッチを押す

雑穀米をおいしく炊飯するポイント!

雑穀米は炊きあがりがベチャッと水分が多い状態は、あまりおいしくありません。これは白米よりも顕著(けんちょ)です。

ベチャッとするのは問題外で、やわらかめよりも少し固めの状態がおいしく雑穀米を食べることができます。

ですから雑穀を入れる分量にもよりますが、通常の白米を炊飯する水の分量のままで問題なく、雑穀分の水を追加する必要はありません。

水を大さじ何杯追加するとかパッケージに記載してあるものもありますが、追加しない方がおいしく炊飯できますよ。

本当に? と考えてしまった方は、一度食べ比べをしてみてください。きっと私がいっていることがわかっていただけるんじゃないかなと…。

雑穀米はかれこれもう3、4年は自宅で毎回炊飯していますが、どの雑穀を食べてみても同じ感想です。

雑穀米は少し固めぐらいがおいしいので、水は追加しない

炊飯した雑穀米の保存方法

炊飯した雑穀米の保存方法

炊飯した雑穀米の保存方法は、白米となんら変わりはありません。炊飯して食べられる量はその場で食べてしまい、残った分は冷凍保存をすることをオススメします。

冷蔵保存は味も落ちますし、日持ちもしないからです。冷凍をしてしまえば味も落ちません。

玄米の場合は冷凍したものをチンすると匂いが気になりますが、雑穀米の場合は白米と同様に匂いが気になることはまずありません。

冷凍する際は平らにしてラップにくるむか、冷凍用のご飯容器に入れて保存してください。

冷凍用のご飯容器に入れた方がエコですし、解凍時に水蒸気がたまらないため、よりおいしく食べることができます。

下記の容器は実際に私も使用しているのですが、そのままおにぎりにできますので、とても便利です。

冷凍した雑穀米は白米を冷凍した場合よりも、気持ち解凍に時間がかります。少しだけチンする時間を多めで!

雑穀米の選び方

雑穀米の選び方

雑穀米の選び方は雑穀の種類が多いものを選びましょう! ではなく、まず最初の選択肢となるのは黒豆の有無です。

黒豆は炊飯した際の見た目、味に大きく影響してきます。黒豆自体が特に苦手でなくても、雑穀米とした時は苦手という方が多くいます。

他の雑穀のありなしは特に大きく記載されているものはありませんが、黒豆のありなしは記載されています。

特に気にならずに食べられるのであれば、問題ありません。そもそもが黒豆が苦手、食べてみないとわからないという方は少量のパッケージを購入して試してみることをオススメします。

せっかくの雑穀米もおいしく食べることができないのであれば、あまり意味がなくなってしまいますので。

黒豆ではない他の選び方

黒豆のありなしさえ選べれば、見た目と味は大きくことなることはありませので、少量づつ試してみての好みで問題ありません。

雑穀米、毒と検索する方が多くいるように、玄米と同じく残留農薬を気にする方が多くいます。なのですが、販売されている時点で気にする必要はあまりないというのが見解です。

なぜならば玄米と同じように、雑穀の状態で残留農薬検査が行われているからです。

販売されている製品によって国産、中国などの外国産という違いはありますので、気になる方はパッケージの裏側をご確認ください。

利便性を考えた雑穀の選び方

雑穀は利便性という意味も加味すると、もう一つの選び方があります。

それは小分けパッケージを選ぶか、袋パッケージを選ぶかどうかです。

 

それぞれの利点、注意点をあげると以下の通りになります。

個別パッケージ 袋パッケージ
毎回で同じ雑穀比率 毎回好みで雑穀比率、量が変えられる
個別パッケージでしけらない しけらないように気をつける必要あり
種類が限られる 種類にあまり困らない

どちらも一長一短がありますが、これも好みで問題ありません。ちなみに私は毎回で同じであってほしいので、個別パッケージの雑穀を利用しています。

袋パッケージのものも試したことがあるのですが、個別パッケージに好みの雑穀があるのであれば、選ばない理由がありませんでした。

個別だからと料金が高くなるということもありませんので、単純に好みの問題です。


上記のものは、実際に私がAmazonで定期便として注文し、毎回食べている雑穀米です。白米と同じように食べられること、個別パッケージで毎回同じように炊飯できるのが、選んでいるポイントです。

あとがき

白米よりも雑穀米のススメ! お米の食べ方が変わると、生活が変わる あとがき

雑穀米についての紹介してきました。

健康のためのお米の食べ方というと玄米を食べるという方法もありますが、雑穀米はよりお手軽に食べられる方法です。

ただし玄米と雑穀米のどちらが優れているというわけではなく、人それぞれで好みで選択して構いません。

今日は雑穀米、明日は玄米なんて食べ方をするのもいいですよね。

私たちの主食であるお米の食べ方を変えることは、他の食事を変えることよりも毎回のことなので変化が大きくあります。

白米はやっぱり味もおいしくなじみのある食べ方ではありますが、雑穀米を食べるというのも試してみてください。

ここ最近は「お米 = 炭水化物 = 糖質」と悪者の扱いをされがちなお米ですが、食べ方次第で大きく変わることになりますよ!

 

以上が『白米よりも雑穀米のススメ! お米の食べ方が変わると、生活が変わる』についてでした。

 

可能であれば国産、雑穀の種類が多いのがお好みの方に!

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