雑穀米で便秘すっきり!おなかの悩み7割は栄養バランスが原因

雑穀米で便秘すっきり!おなかの悩み7割は栄養バランスが原因

この記事の監修 フードアドバイザー
大野 僚子 ・ビューティー&ヘルシーフードアドバイザー ・ジュニアスーパーフードマイスター ・ビューティースーパーフードマイスター
大野 僚子
・ビューティー&ヘルシーフードアドバイザー
・ジュニアスーパーフードマイスター
・ビューティースーパーフードマイスター

今回紹介をさせていただくのは雑穀米で便秘を治せるのかどうかについて紹介をさせて頂こうと思います。

食生活が原因として便秘になる方もいますが、そんな時に食事バランスとは別に雑穀米を食べる事によって便秘を解消できるのか気になる人もいると思いますので是非ご覧ください。

便秘の原因は食生活?


まずは「便秘」の原因についてですが、便秘の原因として挙げられる大きな理由は「食生活」にあります。

偏った食生活をしていると便秘になりやすいと言えます。

便秘になりやすい傾向をまとめてみました。

肉を取りすぎる

肉を食べる事によってタンパク質を摂取して私たち人間は身体の支えになっていますが、このタンパク質は腸内に入ると「悪玉菌」になります。

この悪玉菌はガスを出してお腹を膨らませますが、このガスが腸内で働く活動を抑えてしまい便秘を起こしてしまう理由になってしまいます。

また肉を食べなければ便秘を治るのかというとそういうわけでもなく、腸内には今紹介した悪玉菌以外にも善玉菌と日和見菌といった3種類の細菌がいて、バランスを保っている事によって便秘にならないようにしています。

そのため肉を食べ過ぎてはいけないですし、食べ無さ過ぎも良くはありません。

体を冷やしすぎる

またそれ以外の食生活では飲み物やアイスなども関わってきます。

温かい飲み物を飲むのは良いですが、冷たい飲み物やアイスを食べる事によって身体を冷やし過ぎて結果として便秘になる可能性があります。

食物繊維が足りていない


現代の日本人は食生活の欧州化で必要な食物繊維の半分しかとれていないという事実があります。

1日の目標量は男性で20g以上、女性で18g以上で便秘解消のためには20gの食物繊維を摂取すのが望ましいと言われています。

欧州などは野菜をあまり取らず肉などを多く摂取することも多く、今の日本人も昔のようにご飯・肉・野菜をきちんと取るという生活を取らない事が多くなりました。

生野菜を食べる事も少なくなっている事も理由の一つとして挙げられます。

そういった理由もあり便秘になる日本人が増加している傾向にあります。

便秘に雑穀米がいい理由


便秘に雑穀米が理由として挙げられるのが下記でも紹介をさせて頂きますが大麦・きび・あわ・ひえハトムギ・黒米・赤米・アマランサスといった雑穀を混ぜ合わせて作られたのが雑穀米で、この雑穀米には多くの栄養素が含まれているため健康に良く便秘になりにくいという理由があります。

また便秘には2種類あり、トイレをしたときに水っぽい時と硬くて中々出す事が出来ない人もいます。

しかしこの雑穀米には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランスよくとれる利点があるため雑穀米が良い理由として挙げられます。

またこの2つの繊維について簡単に紹介をさせて頂きます。

水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維には名前の通り水に溶ける食物繊維で水に溶ける事によってゲル状に変化して便秘に有効な成分として挙げられます。

不溶性食物繊維の効果
不要性食物繊維の効果としては、腸内の環境を整えてくれる効果が腸にある水分を膨らませて便のかさ増し、そして腸内を刺激して便通を良くする効果があります。

更にこの2つの食物繊維は腸内の汚れを吸着してくれる効果があり、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えてくれる効果もあります。

食物繊維が多く入っている雑穀の種類

大麦


大麦には食物繊維が豊富に含んでおり、水溶性食物繊維は6gと非常に多いことがわかります。また食べる事によって腸内の便通を良くする効果があります。

ひえ


ひえにはミネラルなどの成分が含まれており食べる事によって腸内の善玉菌を増やす効果があります。更に不溶性食物繊維が多く含まれているので腸内の環境を整えてくれて、それ以外にも鉄分が多く含まれているので貧血予防の効果もあります。

あわ


あわは鉄分が多く含まれており食べる事によって貧血予防に効果があります。また不溶性食物繊維も含まれているので他の雑穀と同様に腸内の働きを整えます。

きび


きびには「ビタミンB1 B6 亜鉛 ナイアシン」といった成分が配合されており食べる事によって便秘や貧血予防に効果があります。またこのナイアシンというのは腸内の機能を正常に保つ効果があります。

アマランス


アマランスには、カリウムやビタミン、亜鉛などが多く含まれており食べる事によって貧血の予防になります。更にこのアマランザスには不溶性食物繊維が多く含まれているためお腹の便をかさ増ししてくれる効果があり排出を促してくれます。

雑穀米とおならの関係


雑穀米には2種類の食物繊維が含まれています。その中の「不溶性食物繊維」は腸内の水を含み数十倍に膨らんで腸内の便をかさ増しして排出を促す効果があります。またおならは腸内細菌が発酵分解する際におならが発生します。その時に腸内の働きが弱くなっていると腸内でおならが多くなってしまいガスが溜まってしまいます。

便秘には水も大切


便秘には不要性食物繊維によって腸内の便を排出する効果も大事ですが、それ以外にも水を含む事によって便を柔らかくして排出しやすくします。

また雑穀米には水溶性食物繊維が含まれているため腸内で水に溶けて便をゲル状にして排出します。そのため便秘には水も大切になってきます。

子供の便秘にも食べさせて大丈夫?


子供の便秘には雑穀米を食べさせても問題はありません。

しかし年齢によっては胃や腸に負担をかける可能性がありますが、食べさせていい年齢の目安は、離乳食を完了した2歳児以降であれば問題はありません。

しかし雑穀米は栄養素が多い分、幼い子供ほど負担をかけすぎてしまう可能性があるため、2歳児や3歳児であればおかゆにして食べさせることをおすすめします。

また小学生や中学生の子供であれば雑穀米を白米の代わりに出して食べさせても問題はありません。

また注意をする点としては幼い子供に限らずどの年齢にも言える事ですが、雑穀米には、そば、大豆等のアレルギー成分も含まれていますので、雑穀米を購入する前にきちんと確認をしてから食べさせるようにしてください。

便秘にもオススメの雑穀米

便秘にオススメしたいのが国産の雑穀のみを使用したくまもと風土の雑穀米です。

豊富な栄養素に加え、国産なので子供にも安心して食べさせられます。さらに雑穀米の中ではボリュームもたっぷり入っておりお値段もリーズナブルなところもオススメできます。

くまもと風土 国産二十一雑穀米 500g_5set
株式会社コムセンス
¥ 2,775(2018/11/02 14:52時点)

フードコーディネーターコメント

大野 僚子 ・ビューティー&ヘルシーフードアドバイザー ・ジュニアスーパーフードマイスター ・ビューティースーパーフードマイスター
大野 僚子
・ビューティー&ヘルシーフードアドバイザー
・ジュニアスーパーフードマイスター
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市販のスーパーでもお手頃価格で販売されている、二十穀米には「キヌア」「ごま」「小豆」「発芽玄米」「緑豆」なども含まれているのでさらに栄養価が高まります。

特に「キヌア」は栄養価の高さやバランスが良く”スーパーフード”と呼ばれ、女性の間で浸透してきている食材です。

キヌアは栄養価が高いだけではなく「鉄分」や「フェイトエストロゲン」という女性ホルモンと似たような働きをしてくれる成分も含まれているので、女性には積極的にとっていただきたい食材の1つです。

食事のバランスが崩れるのも便秘の主な原因で、外食が続きタンパク質やお肉を取りすぎてしまったら「水分」を多く取るなど、つまっている便を腸から流しやすくする工夫をすると改善が期待されます。

便秘がちの人の多くは水分不足からきています。「ビタミン」も一緒にとれますので、フルーツから水分を摂取するのもオススメです。もちろん「ジュース」は余分な糖分も摂取してしまうのでNG。

また、便秘解消のために雑穀米と一緒に食事に加えていただきたいのが「良質な脂質」です。

例えば”アボカド”や”オリーブオイル”など、便の排出をスルッと手助けしてくれます。脂質が足りていないと便秘だけではなく、お肌も乾燥してしまい「ニキビ」や「しわ」などトラブルの原因ともなります。

いつもの白米を雑穀米に変えるだけで、簡単に必要な栄養素もとれ便秘解消だけではなく、健康維持のために嬉しい効果がたくさんあります。

しかし、食事面だけではなく1日30分の運動をするなど、適度な運動も腸を活発にしますので便秘対策のために習慣化すると、さらに良いでしょう。

便秘が慢性化しているということは、何かが足りていなかったり、逆に取りすぎていたり、運動不足だったりバランスが崩れている証拠です。

食事のメニューをメモするなど、栄養が偏っていないか自分でチェックしバランスを整えていきましょう。

普段の生活を見直すことで便秘はすぐに改善されていきますよ。

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