雑穀米と玄米の違いは?ダイエットや糖尿病におすすめなのはどっち?

雑穀米・玄米
皆さんは雑穀米と玄米の違いをご存じでしょうか?その違いによって「ダイエット」や「糖尿病」といった事に対しておすすめなのがどちらなのか気になっている人もいると思います。

そこで今回は栄養素を比較しながらどちらの方が効果があるのかといったことについて紹介をさせて頂こうと思います。

【栄養素比較】ダイエット・糖質制限にいいのは雑穀米・玄米どっち?

ここではダイエットに良いとされる6つの栄養素を比較をしながら紹介をしていきます。
※一般的な五穀米で検証

カロリー比較


ダイエットの天敵とも言えるカロリーは、雑穀米、玄米ともにほぼ変わらない結果となりました。

白米と比較してもカロリーは一緒ですので、カロリー制限ダイエットの観点から見ると、ダイエットには無縁の食べ物だと思います。

ダイエットに雑穀米と玄米が良いと言われるのには、カロリーは関係ないと言うことです。

糖質比較

雑穀米 玄米 糖質
糖質が少ないほうが、ダイエットにはよいと言われていますので、少しの差ですが雑穀米の方がダイエットに向いているといえますね。

しかしこちらも糖質ダイエットの観点から見ると、決してダイエット向きとは言えない数値になっています。

こうして比較して見るとわかりますが、玄米と雑穀米は王道のカロリーダイエット、糖質ダイエットからは外れていることがわかります

そしてダイエットによい理由は他の栄養素が鍵を握っています。

GI値の比較 【低GI~55:中GI56~69:高GI70以上】

gi値グラフ
このGI値が高ければ高いほど血糖値の上昇が速いためインスリンの分泌量が多くなってしまい、体に脂肪が溜まりやすい状態を作り出してしまいます。

白米に比べると圧倒的に雑穀米や玄米は、GI値が低いため血糖値の上昇が遅くなり、太りにくい状態になります。

これが玄米と白米がもっともダイエットに良いと言われる理由です。

簡単に言うと低GI食品は糖質を●%カットしてくれるようなイメージなので、糖質ダイエットと似たような(太りにくい)効果が得られると言えます。

食物繊維比較

食物繊維グラフ
食物繊維はダイエット効果があります。

食物繊維の中には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維が含まれており、この2つの食物繊維は腸内の物を出してくれる効果があります。

詳しく紹介すると水溶性食物繊維は水分を含んでゲル状にしてくれて、不溶性食物繊維はゲル状になった液体を膨らませてくれる効果があります。

そのおかげで腸内の悪玉菌や脂肪を吸着してくれて身体の外に排出してくれるため、ダイエット効果があるということです。また同時に便秘などにも効果があり、五穀米の方が食物繊維は多いです。

タンパク質比較

タンパク質グラフ

タンパク質と言えばダイエットの敵だと思っている方もいると思いますが、そういうわけではありません。

タンパク質が高ければ高いほど「基礎代謝量」が増加するため、無駄な脂肪を燃焼してくれると言う効果があります。

またこちらも同様に五穀米の方が効果あります。

ビタミンB郡比較

ビタミンB群グラフ

ビタミンB郡は体内に摂取をした脂質や糖質といった脂肪になりやすい部分をエネルギーとして燃焼してくれる効果があり、脂肪として身体に付きにくい身体にしてくれる効果があります。

また同時にストレス疲れを解消してくれる効果もあるため、色々な部分で作用しています。

鉄分

鉄分グラフ

鉄分が不足してしまうと基礎代謝が上がらずダイエットしようとしても痩せません。

そのため鉄分不足にしてはいけないということがあります。鉄分が不足してしまうと基礎代謝だけではなく筋肉の成長にも影響が出てしまい脂肪燃焼を行ってくれない身体にしてしまいます。

ダイエットにオススメの栄養素は雑穀米が多い

雑穀米

栄養素 雑穀米 玄米
カロリー
糖質
gi値
食物繊維
タンパク質
ビタミンB群
鉄分

雑穀米
おすすめ度:★★★★☆ 4
トータル的な面を見てみるとダイエットに向いているのは五穀米です。

勿論玄米も効果はありますが、食物繊維やタンパク質がビタミンB郡や鉄分よりも大切で、ビタミンB郡や鉄分は玄米よりは少ないにしろ、差が開いているわけではないため五穀米の方がダイエットに向いています。

また麦系の雑穀を抜くとグルテンフリーダイエットとしても効果が抜群ですのでオススメです。

・詳しくは「雑穀米でグルテンフリーダイエット!女子ウケする理由=痩せる+美容効果」を御覧ください。

玄米
おすすめ度:★★★★☆ 4
玄米は五穀米よりはダイエット効果には劣っていますが、それでも効果は十分にあります。食物繊維やタンパク質が劣っている分、全体的な脂肪燃焼量が減少してしまうのはありますが、ビタミンB郡や鉄分によって脂肪燃焼をサポートしてくれます。

・詳しい玄米のダイエット効果は玄米ダイエットの口コミは?効果は嘘?痩せる3つのメリットを御覧ください。

【栄養素比較】糖尿病・血糖値・高血圧にいいのは雑穀米・玄米どっち?

ここでは糖尿病や血糖値に良いとされる7つの栄養素を比較をしながら紹介をしていきます。

雑穀は55、玄米は56となっていますが皆さんが一般的に食べている「白米」のGI値はどのぐらいだと思いますか?答えは「84」です。

GI値の比較 【低GI~55:中GI56~69:高GI70以上】

gi値グラフ

このGI値が高ければ高いほど血糖値の上昇が速いためインスリンの分泌量が多くなってしまい糖尿病になりやすくなってしまいます。

そのため雑穀米や玄米は非常に低いため血糖値の上昇が遅くなり、インスリンが上昇しにくくなります。

炭水化物の比較

炭水化物グラフ

炭水化物は少ない方が良いと思っている方もいるかもしれませんがそういうわけではありません。

雑穀米には70gほど入っていて玄米には74gも含まれています。ちなみに白米は77gとあまり誤差はないのですが、他の部分を見てみると玄米の方が糖尿病予防に向いています。

研究結果としても玄米を1日50g摂取するだけでも糖尿病になるリスクを16%も減少されるという結果が出ています。

タンパク質の比較

タンパク質グラフ

タンパク質は摂取しすぎると身体の負担になりますが、タンパク質は身体に必要なアミノ酸を合成する際に使われて、不必要な物を分解して尿から排出しますが、糖尿病になってしまうとタンパク質がきちんと作られなくなります。

そのためタンパク質を適量分、摂取することが大切だということです。

脂質の比較

脂質グラフ

脂質は取りすぎと脂質の質が悪ければ糖尿病になるリスクが高まるということがあります。

しかし雑穀米と玄米はそんな事がなく、脂質の量も適量となっているため安心して食べられます。

ですが玄米の方が脂質は少ないため玄米の方が糖尿病が気になる人に対しては向いていると言えます。

ビタミンB郡の比較

ビタミンB群グラフ

ビタミンB郡の中に含まれているビタミンB1,ビタミンB2といったビタミン類は量が少なければ血糖値が上昇してしまったりインスリンの働きが鈍くなってしまったりします。

そのためビタミンB1、ビタミンB2がきちんと取れる玄米の方が糖尿病の方には向いています。

亜鉛の比較

亜鉛グラフ

亜鉛は糖尿病治療としても使われており、糖尿病などの症状を緩和されることがわかっています。

そのため亜鉛の量が多ければインスリンが上昇するのを抑えてくれて糖尿病になりにくくします。

マグネシウムの比較

マグネシウムグラフ

マグネシウムは不足してしまうと脂質や糖質の代謝が悪くなってしまいます。

そうなってしまうと糖尿病になりやすくなってしまったり、すでに糖尿病を患っている人はマグネシウムが不足することによってめまいや痙攣をおこしてしまう恐れがあります。

糖尿病に必要な栄養素は玄米に多い

玄米

栄養素 雑穀米 玄米
gi値
炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミンB群
亜鉛
マグネシウム

※成分量は100g辺りの数値を元に作っております
日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

雑穀米
おすすめ度:★★★☆☆ 3
玄米と比較すると劣っていますが、五穀米も糖尿病に対しては効果的な食べ物であることに間違いはありません。
玄米の味が苦手という方は雑穀米で食事管理をしていきましょう。

・雑穀米の詳しい効果については雑穀米で糖尿病・高血圧・糖質制限の悩を御覧ください。

玄米
おすすめ度:★★★★★ 5
玄米は五穀米に対して僅差で勝利という形になりましたが、現に食事療法として使われている玄米は今回紹介した糖尿病には勿論、それ以外にも癌などの予防にも効果があります。

雑穀米・玄米の特徴・メリット・デメリット

雑穀米

特徴 様々な種類の雑穀が含まれている米です。
メリット ダイエットに効果があり、食物繊維が豊富に含まれているため便秘に効果があります。また玄米よりは劣りますが糖尿病にもきちんと効果があるメリットがあります。
デメリット デメリットとしては、様々な雑穀が含まれているために匂いが苦手だったり、色が苦手な方もいます。また雑穀が豊富に含まれている分、アレルギーに注意をしなければいけません。

玄米

特徴 茶色の米となっていて噛み応えのある米で匂いや食感が苦手な人もいます。
メリット 上記で紹介したようにダイエットに効果があり、糖尿病にも効果があります。
また体内にある毒素をきちんと排出してくれるメリットがあります。
デメリット デメリットとしては、炊飯時間がかかってしまったり、玄米が食べづらい人もいます。
また便秘の原因になってしまったり、白米よりも消化が悪いためきちんと噛まなければいけません。
更に玄米にはフィナン酸やアブシジン酸といった毒素が含まれているので気を付けなければいけません。

まとめ

今回紹介をさせて頂いた雑穀米と玄米には一長一短ありますが、どちらも栄養素は非常に高いです。

それぞれにクセもあり好みが別れるので、毎日続けやすい自分にあったものを選ぶことが大切!だということです。

また2ヵ月や3ヵ月食べ続けることで上記で紹介したようなダイエットや糖尿病といった事に効果があり、体内環境が変化するので、とにかく続ける事が大切になります。

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