妊娠中の食事は大変・・・妊婦に必要な4つ栄養素は雑穀米で解決!

妊婦に必要な4つ栄養素は雑穀米で解決!
「栄養管理をしっかりしないと」とは分かっているものの、妊娠中はつわりや腰痛、身体の痛みなどで自分のことでいっぱいいっぱい、なるべく他のことに気を使いたくないですよね。
今回は、そんな妊婦さんの悩みを解決する雑穀米のメリットをご紹介していきます。

なぜ雑穀米が妊婦にいいのか?


妊婦さんは赤ちゃんの栄養と自分の栄養の両方を供給しなければいけません。

そのため栄養が不足しがちになります。

栄養が不足してしまうとご飯を食べなければいけないとわかっているのにも関わらず食欲がなくてご飯が食べられなかったり、吐き気がずっとしてしまってご飯を食べられなかったりします。

しかしそんな時でもご飯を食べなければいけないのが妊婦さんです。

またそんな時に栄養価の高いのが「雑穀米」です。

雑穀米は「ご飯」ですが、栄養豊富で様々な栄養が含まれています。

雑穀米に含まれている栄養は「ビタミン」「必須ミネラル」「植物繊維」がバランスよく含まれています。

そのためあまりおかずを食べられない状態だとしても雑穀米だけでも口に入れておくことが大切になります。

また雑穀米にはビタミンB群が多く含まれており、それ以外にも「葉酸」が多く含まれています。

この葉酸というのが妊婦さんにとってはとても大切です。

どういった栄養素が含まれているのかは下記で詳しく紹介させて頂きます。

妊婦さんが食べる雑穀米のメリット

妊婦さんに必要な栄養素は主に次の4つの栄養素があります。

葉酸【先天性障害を予防】


葉酸はビタミンB群の1種でこの葉酸が不足することによって神経管閉鎖障害になる可能性があります。

そのため妊娠初期に退治の神経管閉鎖障害予防に必要な栄養素です。

どうして妊娠初期に大切なのかというと妊娠初期は胎児の細胞分裂が最も起きる時期で、この葉酸は胎児のDNAが作られる時に働く補酵素で細胞分裂には必要な栄養素です。

そしてこの葉酸が不足しないことで「先天性障害の予防」になります。

また妊娠予定日の2,3カ月前にこの葉酸を1日に400㎍摂取することが大切になります。

葉酸の含まれている雑穀
【アマランサス】

亜鉛【赤ちゃんの発育に】


亜鉛は赤ちゃんの発育にとってはとても大切な栄養です。

亜鉛はミネラルの1つですがこの亜鉛の摂取量が少なければ赤ちゃんの器官を作るときに問題が起きてしまう可能性があります。

また亜鉛にはDNAやたんぱく質の合成に必要です。

これ以外にも亜鉛は赤ちゃんの免疫に必要だったり、血糖値のコントロールにも関わっているので大切です。

この亜鉛が少ないほど細胞の修復が遅れてしまったりして怪我をしたときなどにも治りが悪かったりすることもあります。

亜鉛の含まれている雑穀
【あわ・アマランサス・小麦】

鉄【貧血予防】


鉄分は妊婦さんにとってはとても大切です。

妊婦さんは赤ちゃんに栄養を多くあげたり、血液量が多くなったりすることにより鉄分が減少してしまいます。

その結果として貧血になりやすくなるため鉄分をより多く必要となります。

また鉄分を摂取するためには赤身の肉やレバーといった物を食べなければいけませんが、多く鉄分を必要としている時に今紹介したような食べ物を食べていくわけにもいかず、そんな時に雑穀米は多くの鉄分が含まれているためおすすめです。

鉄分の含まれている雑穀
【あわ・アマランサス】

カルシウム【骨の形成に】


カルシウムは赤ちゃんの骨格を作る上では必要な物で赤ちゃんの骨だけではなく歯にも必要となります。

妊娠中はカルシムの摂取量を1.5倍~2倍摂取する必要があり、胎児の骨を作る上でカルシウムが足りないと分かった時に妊婦さんの骨を勝手に溶かしてカルシウムを補おうとすることもあります。

そうなってしまっては妊婦さんの身体が壊れてしまうので必ずカルシウムを多く摂取してください。

カルシウムの含まれている雑穀
【黒豆・赤豆・アマランサス・ひえ・あわ】

妊娠中に起こりやすい便秘の予防に

妊娠中には便秘になりやすいですが、その理由は胎児に栄養を取られてしまい胎児が大きくなるにつれ腸が圧迫されることが原因として挙げられます。

また腸に含まれている水分の不足によっても起こりやすくなります。

それ以外にも妊婦さんはホルモンバランスが崩れてしまい、体内の水分を補おうと腸内から水分を吸収してしまい、便秘になりやすくなります。

そして運動不足から便秘になることもあります。

胎児がお腹の中にいると運動をするわけにもいきませんが、その時にお腹に力を入れる事が出来ず便秘になってしまいます。

またこれらの便秘の原因を解消することが出来るのが「雑穀米」だということです。

上記でも紹介したように雑穀米にはあらゆる栄養素が含まれていて腸内に水溶性食物繊維と不要性食物繊維の2つが入る事によってお腹に溜まっているガスと水溶性食物繊維によって便がゲル状になり排出しやすくなります。

しかし雑穀米の食べ過ぎも便秘の原因となってしまうため適量を食べるようにしてください。

☑くわしい便秘については「雑穀米で便秘すっきり!おなかの悩み7割は栄養バランスが原因」を御覧ください。

高血圧を予防


雑穀米はGIが低いため妊娠中に起こりやすい「妊娠高血圧症候群」の予防になります。またこの妊娠高血圧症候群になると胎盤が上手く機能せず胎児機能不全や胎児発育不全になる可能性があり、最悪死亡する恐れもあります。そういったこともあり雑穀米を食べる事が良いです。

妊娠性糖尿病予防

雑穀米を食べることで妊娠性糖尿病予防になります。具体的には白米から雑穀米にするだけで予防になり、雑穀米には糖質があまりなく膵臓に負担があまりないため糖尿病の予防になるということです。

注意点:デメリット

雑穀米には注意をしなければいけない事があります。下記で紹介をさせて頂きます。

消化不良に注意

雑穀米は栄養が多く含まれていて独特の食感がありますが、食物繊維が多く含まれているため良く噛んで食べないと消化不良になってしまう可能性があり、結果として便秘の原因になることもあります。

つわり中の雑穀米の匂いが苦手な方

雑穀米は種類によって独特な匂いがする事もあり苦手な方もいます。

この匂いのせいで雑穀米が食べられないという方もいますが、そういった時に備長炭を使うことで匂い消しが出来ます。

匂いが消えるだけではなく米がふっくら炊き上がることもあります。

やりかた

  1. 「備長炭」を購入して、たわしで表面を10分ほど洗ってください。
  2. 次に熱湯に10分ほど入れて消毒をしてください。
  3. そして雑穀米と共に備長炭を炊飯器に入れてスイッチを押すだけです。

この備長炭は使い終わった後にたわしを使って洗ってください。

この時に絶対に洗剤は使わないようにしてください。

乾かしたら2、3カ月は使い続ける事が出来ます。

妊婦のための雑穀米

雑穀米は種類が豊富なのでいろいろな栄養素が取れるのがメリットです。

そこで国産の雑穀のみを使用したくまもと風土の栄養満点雑穀米をご紹介します。

まとめ

妊娠中の栄養管理は大変ですが、白米を雑穀米に変えるだけで必要な栄養をカバーできます。

赤ちゃんの発育を助ける働きがある上に、妊娠中に起こりやすい便秘や、糖尿病の予防にもなりますので、雑穀米を積極的に取り入れて体調管理をしていきましょう。

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