オーガニック 雑穀米

【雑穀米:36種】種類別の特徴・栄養素・効果のまとめ 

投稿日:2017年9月2日 更新日:


雑穀米って体に良いって聞くけど、雑穀米の種類や特徴、含まれる栄養素や効果がありすぎてわかりませんよね?

穀物の分類は、主穀・雑穀・菽穀・擬穀に分けられ、マイナーなものまでいれると100以上の種類があります。

今回は36種類の人気の雑穀の特徴や食感、栄養素や効果について徹底的にご紹介していきます。

主穀

主穀とは主食になるもので、一般に米を指しますが麦も含めることが多いようです。

主穀には、もち麦やハト麦、もち玄米やはだか麦、胚芽押麦や胚芽青玄米、発芽玄米やもち赤米、もち黒米や大麦、とうもろこしや胚芽押麦などが挙げられます。

これら主穀の栄養素や効果、特徴についてご紹介していきます。

もち麦

もち麦

効果 もち麦は白米や玄米よりもカロリーが低く、食物線維が多く含まれダイエットや便秘解消効果で腸内環境が良くなり、透明感のある美肌効果をもたらします。また、食物繊維であるβグルカンが血糖値を下げ成人病予防や癌の予防にも効果があります。
特徴 もち麦は香りが良く、もちもち・プチプチした食感は初めての方も美味しくいただけます。
栄養素 食物繊維やβグルカン、カルシウムやカリウム、ナトリウムなど多くの栄養素が含まれています。

ハト麦

はと麦

効果 ハト麦に含まれるタンパク質や脂質、カルシウムやビタミンが新陳代謝を活発にし疲労回復や美肌に効果があり、煎じたハト麦でイボを取る効果や、食物繊維が便秘予防に効果があります。
また、漢方薬のヨクイニンはハトムギの殻を取り除いたもので、これをアトピーに投与しアレルギーの改善が見られています。
特徴 ハト麦はイネ科の穀物で、粒も大きく噛み応えのある食感が人気です。
栄養素 タンパク質を多く含み、必須アミノ酸のロイシンやチロシン、バリンやグルタミン酸など含まれ、その他にもビタミンB群やカルシウム、食物繊維など栄養価のある優秀な食物です。

もち玄米

もち玄米

効果 もち玄米にはビタミンや食物繊維がダイエットや血糖値を下げる効果で生活習慣病に有効、またマグネシウムがイライラを鎮める精神面のケアに貢献します。
特徴 内もち玄米はプチプチ・モチモチを併せ持った食感で、粘り気が強くもち米の甘さがある玄米です。
このもち玄米はしっかりした噛み応えがあり咀嚼回数も自然と多くなる為、少量で満足感が味わえます。
栄養素 精白していない玄米は、精白したものより栄養価が高く、マグネシウムやビミタミンB群、カルシウムやナイアシン、リンや食物繊維など多く含まれています。

はだか麦

はだか麦

効果 はだか麦には食物線維が多く含まれ、コレステロールの上昇を抑え、便秘の解消に効果があります。
また、血糖値の値を穏やかにする働きがあり、太りにくい体質が維持できダイエットに効果を発揮します。
特徴 はだか麦は米や小麦に比べ、ポリフェノールのタンニンが多く含まれ、精米の白度を低下させ、米飯よりパラパラとした食味や白さが劣っています。
栄養素 はだか麦は玄米より、糖質やカルシウム、カリウムの成分が多く含み、さらに主要成分の食物繊維が豊富なことが特徴です。

胚芽押し麦

胚芽押し麦

効果 胚芽押し麦には、水溶性食物線維が血糖値の値を抑え、免疫力の向上効果を現わします。
また、インスリンの抑制効果で血中コレステロールの値を抑える作用も期待出来ます。さらに、腸内環境の改善に作用し、便秘解消に効能があります。
また、胚芽に含まれるビタミンEに抗酸化作用があり、エイジングケアや生活習慣病の予防改善に期待出来ます。
特徴 胚芽押し麦は食べやすいように胚芽を残した麦を押しつぶしたもので、味は淡泊で弾力に富み、良く噛むと甘みが出て、見た目とは違い食感はプリプリなのです。
栄養素 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維、カルシウムやビタミンB1、また栄養豊富な胚芽部分には、不飽和脂肪酸やビタミンEも含まれています。

発芽青玄米

発芽青玄米

効果 発芽青玄米に含まれるアミノ酸は脂肪の燃焼を促し、脂肪燃焼酵素を活発にします。
この脂肪燃焼酵素リパーゼが内蔵脂肪や皮下脂肪を減少させダイエットに効果があります。
また、発芽青玄米に含まれる食物繊維が便秘を解消し、さらに満腹感で過食を防いでくれます。
特徴 この玄米は育ち盛りの青い玄米を、にがりに浸して発芽させた発芽青玄米で、エネルギーにあふれ栄養豊富な玄米です。
発芽させた玄米は柔らかく、甘みや旨み成分が増加し、モチモチプチプチした食感が楽しめます。
栄養素 にがり水に浸けることで、不足しがちなマグネシウムが増加し、発芽でギャバや旨み成分アラニンも増えています。
他にも食物線維やフィチン酸など様々な栄養素を含んでいます。

発芽玄米

発芽玄米

効果 発芽玄米は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制、脂肪が燃焼しダイエットに効果、また食物繊維が多く含まれ便秘解消に、さらにギャバがストレスを軽減させるなど様々な効果効能があるのです。
特徴 発芽玄米は玄米に水分を含ませ少し発芽させたお米になります。
発芽させるだけで休んでいた酵素が活性化し多くの栄養素を玄米の中に増加させます。
このため普通の玄米よりアミノ酸の一種GABAが多く含まれ、食べやすさと栄養価が高くなっているのが特徴です。
栄養素 食物繊維やビタミンB1・Eやカリウム、カルシウムやマグネシウム、γ-アミノ酸(GABA)やイノシトールなど多くの栄養素が含まれています。

もち赤米

もち赤米

効果 もち赤米の成分タンニンには、肌を引き締める働きや活性酸素を抑える抗酸化作用があり、また、食物繊維が便秘の予防に効果を現わします。
特徴 玄米の種皮や果皮が赤色で糠を全て取り除く精米をすると白米になります。
赤米はパサパサして、成分のタンニンが渋く赤米単独で食用としては不可能ですが、白米とブレンドすることで丁度良い味わいになります。
最初は白米1合に小さじ2杯程混ぜて炊き、鮮やかな赤色をお楽しみください。
栄養素 食物繊維やマグネシウム、ビタミンB1など含まれ、また赤米の種皮にはポリフェノールの一種タンニンが含まれています。

もち黒米

もち黒米

効果 もち黒米にはポリフェノールの一種アントシアンが含まれ視機能を改善する作用や強力な抗酸化作用があります。
例えば毎日のパソコン作業で、活性酸素を発生する光やパソコンでの眼精疲労にアントシアニンが活性酸素を除去し、毛細血管の血流を改善し疲れ目やかすみ目などを予防する効果があります。
また、アントシアニンは脂肪を燃焼させ、脂肪の蓄積を防ぎダイエットに効果があり、さらに美肌効果や胃腸を丈夫にし、糖尿病を予防する働きもある素晴らしい黒米です。
特徴 もち黒米は中国では薬膳料理に使用される長寿食です。
炊きあがった黒米は美しい赤紫色で、プチプチもちっとした食感で、炊きたては甘い香りで噛むほどに甘みを増します。
栄養素 内モチ黒米の種皮にはアントシアニンが多く含まれ、その他にも食物繊維やカルシウム、マグネシウムや鉄、ビタミンB・E等栄養豊富な黒米です。

大麦

大麦

効果 大麦には食物繊維が多く、中でも水溶性食物繊維が特段に多く含まれ、腸内環境を整え便秘解消やデブ菌を減らす作用でダイエットに効果があります。
また、食物繊維の一種β-グルカンが血糖値の上昇を抑える効果で痩せやすくし、また有効成分カリウムが血圧を下げる効果で生活習慣病の予防にも期待出来ます。
特徴 大麦は精麦したものを丸麦といい、丸麦を押しつぶしたものを押麦、パラパラしたはだか麦や、もちっとした食感のもち麦があります。大麦は精麦のままで、麦本来の香りや味わいが楽しめます。一方のもち麦はプチプチ・モチモチした食感で、粘り気があり冷めても美味しく食べられます。
因みにダイエットに効果ある食物繊維は、もち麦が一番多く含まれています。
栄養素 大麦には食物繊維やβ-グルカン、カルシウムやカリウムなどが豊富です。

トウモロコシ

トウモロコシ

効果 トウモロコシには食物繊維やビタミンB1・B2・E、リノール酸の成分が含まれ、動脈硬化や皮膚や粘膜の保護、老化防止などエイジングケアや更年期障害予防に期待が持てます。
特徴 トウモロコシには甘みが強く、食物繊維も豊富で歯ごたえがあります。
ただ糖質が多く腹持ちが悪く間食が増えることが懸念されます。
砕いたトウモロコシを白米と混ぜて炊くと、香りが非常に芳しくコーン独特の甘みが感じられます。
栄養素 主成分は糖質、タンパク質やビタミンやカリウム、リノール酸等豊富に含まれています。

もちあわ

もちあわ

効果 もちあわには食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整え便秘の解消に効果があります。
また、マグネシウムや鉄が多く含まれ、貧血予防に効果を現わします。
もちあわに含まれるビタミンEとパントテン酸がストレスを和らげるホルモンを作る栄養素になります。
さらにビタミンB群・Eが肥満を予防する効果効能があるのです。
特徴 もちあわの風味はあっさりと癖がなく上品な味わいで、とろんとした粘りとコクが特徴で食べ安い雑穀です。
栄養素 鉄分やカリウム、マグネシウムやパントテン酸、ミネラルなどバランス良く含まれています。

もちきび

もちきび

効果 もちきびはビタミンB群を多く含み、脂質や糖質を燃焼させダイエットに効果を現わします。
また、ビタミンB1やカリウム、マグネシウムが疲労回復に効き、豊富なミネラルが巡りを改善し生活習慣病や高血圧の改善に効果があります。
特徴 もちきびはきれいな黄色で、コーンの様な香りがあり、ご飯に混ぜるとふんわりとした軽い食感で甘みがあるのが特徴です。
また、もちきびは冷めるともっちりし、きなこ等をかけるだけでおやつになるほど美味しいのです。
栄養素 食物繊維やカルシウム、マグネシウムや鉄分、タンパク質やビタミンなどバランス良く含まれています。

ひえ

ひえ

効果 ひえの成分ミネラルが善玉コレステロールを増やす働きがあり、冷え症を改善します。
また、食物繊維が腸内環境を整え免疫力を強める作用があります。
この免疫力UPで、アトピー改善のポイント、腸と水、空気この3つを変えることがアトピーの改善に効果が期待出来ます。
特徴 ひえ単独ではアクが強くパサつきますが、白米と混ぜて炊くとクセも少なくなりサッパリとした味が特徴です。
栄養素 ミネラルなど微量成分がバランス良く含まれ、さらに食物繊維やマグネシウム、亜鉛やカリウムなどが含まれ穀物アレルギーになりにくいといわれています

キビ

キビ

効果 キビに含まれる成分で鉄が貧血予防に効果を現わし、食物繊維が便秘の解消や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病に効果があります。
特徴 キビは甘みが強、こくがあるのが特徴です。
また、キビは冷めてからもモチモチとした食感が楽しめます。
栄養素 キビの成分は食物繊維やマグネシウム、鉄分や亜鉛、カルシウムなどバランス良く含まれています。 

あわ

あわ

効果 あわの成分食物繊維が便秘の改善や肥満などのダイエット、さらに生活習慣病の予防に効果があります。
特徴 あわは香りや味わいがあっさりしていて、クセがないのが特徴です。
栄養素 あわ表皮の色素はポリフェノールで、パテントン酸の成分が含まれ、その他にはビタミンB群・E、ナイアシンやカリウム、鉄や亜鉛などバランス良く含まれています。

高きび

高きび

効果 高きびはお肉の代わりにもなる栄養価に優れて、食物繊維や鉄分、マグネシウムなど含有成分の効果でダイエットや血流改善や貧血予防、高血圧の予防や集中力ダウン防止など幅広い効能があるのです。
特徴 高きびの別名はもろこしといわれ、大地の肉と言われるほど、栄養価が高いのです。
低カロリーでありながら高ミネラルのタンパク質や食物繊維、鉄分やマグネシウムなど豊富な栄誉が摂れる雑穀です。
高きびはお肉の代用品にもなるが低カロリー食材です。
高きびは大きな粒で、炊きあがるとプチッと弾力とコクがある味わいで、少しえぐみがあります。
栄養素 食物繊維やビタミンE、マグネシウム、鉄やカリウム、リンやビタミンBなど豊富な栄養素になっています。

油穀

油穀の種類は、黒ゴマや白ゴマ、金ゴマなどが挙げられます。
これらは食材そのまま使用される他に、搾って油やすりつぶしてペーストに加工して使われることが多い油穀です。
この油穀が体に良いゴマの特徴や効果、栄養素についてご紹介していきます。

黒ゴマ

黒ゴマ

効果 黒ゴマの成分セサミンが美肌に効果があり、また成分ビタミンEがメラニンを排出する効果でシミを防ぎ透明感の肌を作ります。
黒ゴマにはポリフェノールのアントシアニンがエイジングケアに効果、さらに黒ゴマのリノール酸やオレイン酸が生活習慣病予防に効果が期待出来ます。
黒ゴマの外皮に含まれるアントシアニンが疲れ目や目のトラブルを改善、さらにタンパク質や鉄分、ビタミンEが貧血の予防や改善に効果を現わします。
特徴 黒ゴマは白ゴマより香りが強く、香ばしい味が特徴です。
また、黒ゴマはゴマ和えやスイーツにも利用されています。
栄養素 カルシウムや鉄分、マンガンなどが多く含まれ、また黒ゴマの表皮にはポリフェノールの一種アントシアニンを含んでいます。

白ゴマ

白ゴマ

効果 白ゴマに含まれるゴマリクナンが、抗酸化力の働きで美肌やエイジングケアに効果があります。
また、ゴマの成分リノール酸は、必須脂肪酸で中性脂肪を下げる効果で生活習慣病に効果を現わします。
特徴 白ゴマは味も香りも少なめで、和食意外にも何でも合うのが特徴です。
栄養素 白ごまの栄養は黒ゴマに比べ脂質が多く、ゴマ油にも利用されています。
オレイン酸やリノール酸、リノレン酸など不飽和脂肪酸が多く含まれ、その他にもタンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの成分が多く含んでいます。

金ゴマ

金ゴマ

効果 金ゴマのゴマリクナンの抗酸化力で老化や生活習慣病予防に効果があります。
また食物繊維が便秘解消に作用し、リノール酸やオレイン酸が肥満防止に有効に働きます。
特徴 金ゴマは白ゴマより粒が大きく、香り高くて味がよく、深い甘みでゴマの王様といわれています。
栄養素 金ゴマは、他のゴマより脂質やタンパク質が多く、香りが満ちあふれています。
これ以外にもビタミンやカルシウム、食物繊維やマンガンやミネラルが多く含まれています。

古代米

古代米とは、古代から現在にも栽培されているイネの品種で、赤米や黒米、緑米などがあります。
古代米はカロリーも低く、食物繊維が多いことからダイエットに効果があるようです。
詳しく見ていきましょう!

赤米

赤米

効果 赤米の種皮に含有するタンニンはポリフェノールの一種で、このタンニンには血圧やコレステロールを下げる作用から生活習慣病に、また、ポリフェノールは活性酸素を抑える働きでエイジングケアに効果があります。
また、食物繊維が多く含まれ便秘解消や肌トラブルの改善に働きます。
特徴 赤米は名前のとおり炊きあがりが赤く染まることから、赤飯の根源といわれています。
この赤米の味はあっさりとし、食感はパサパサとしていて白米と混ぜて炊くことで丁度良い食感になります。
栄養素 食物繊維やカリウム、ビタミンB1・Eやリン、マグネシウムやカリウムなど栄養成分が多く含まれています。

黒米

黒米

効果 黒米の成分アントシアニンが視機能を改善する働きや、脂肪を燃焼させダイエットに効果、さらに抗酸化作用でエイジングケアに期待が出来ます。
特徴 黒米は豊富な栄養成分やミネラルが多く含まれ、黒米の表皮には青紫色ポリフェノールの一種アントシアニンを含んでいます。
この黒米の炊きあがりは、鮮やかな赤紫色に染まり、食感はプチプチもちっとして、甘い香りで噛むほどに甘さが出てきます。
栄養素 アントシアニンや食物繊維、マグネシウムやカリウム、鉄やビタミンなど多く含まれています。

緑米

緑米

効果 緑米の成分クロロフィルはコレステロール値を抑える効果で生活習慣病に効き、亜鉛やマグネシウム、食物繊維も多く含まれ、貧血や血液浄化作用が期待出来ます。
特徴 緑米は餅米で粘りがあり、爽やかな香りで、ほどよい甘みとプチプチもちりとした食感です。
栄養素 クロロフィルや亜鉛、マグネシウムや食物繊維が豊富なのが特徴です。

豆類

豆は菽穀類といわれ、雑穀の一種で、種類は青大豆や黒大豆、小豆やうずら豆、黄大豆や黒豆、大豆や大正金時、黒千石や白インゲンなどが挙げられます。
また、豆には植物性タンパク質が多く含まれ、低コレステロールでしかも必須アミノ酸を含み健康食品として広く利用されています。
それでは、種類ごとの効果や特徴、栄養素についてご紹介していきます。

青大豆

青大豆

効果 青大豆のタンパク質はコレステロールを下げる働きがあり、肥満防止や生活習慣病予防に効果を現わします。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きでエイジングケアに効果があり、さらにサポニン成分が動脈硬化を抑制する働きもあるのです。
特徴 青大豆は、大粒で油分が少なく糖分が多いために甘みがあるのが特徴です。
栄養素 青大豆には良質のタンパク質を含有、この良質のタンパク質とは必須アミノ酸を均衡に含まれていることをいいます。
その他にビタミンB1・E、カルシウムやマグネシウム、カリウムや食物繊維、亜鉛やレシチンなど多種類の栄養成分を含んでいます。

黒大豆

黒大豆

効果 黒大豆の成分イソフラボンやアントシアニン、ビタミンEが血液の巡りをよくする働きがあり、タンパク質がコレステロール値を低下させます。またイソフラボンは女性ホルモンと同じ働きがあり、美容効果や老化防止などに効果があります。
これら以外にもカルシウムは骨粗鬆症予防に、アントシアニンが眼精疲労に効きめを現わし、食物繊維がダイエットに効果があるのです。凄い効果です!
特徴 黒大豆はおせち料理に欠かせない逸品です。
黒大豆の表皮にはアントシアニン系の色素を含み、黒く輝いています。
この黒大豆を白米に混ぜて炊くと、ほのかな甘みが楽しめます。
栄養素 ポリフェノールやイソフラボン、レシチンやタンパク漆、ビタミン類や食物繊維、サポニンやオリゴ糖など多くの栄養が含まれています。

小豆

小豆

効果 小豆の成分サポニンとカリウムが利尿効果や便秘解消に作用し、さらにサポニンが脂質の代謝促し肥満予防、ポリフェノールの抗酸化作用で美肌作りや生活習慣病に効果を現わします。
また、タンパク質成分が貧血の改善に役立つのです。
特徴 小豆はバランスが取れた健康食なのです。
この小豆は皮もろとも柔らかく、ほんわかとした風味と鮮やかな小豆色が特徴です。
栄養素 小豆の栄養成分は、糖質やタンパク質、ビタミンB1・B2や食物繊維、カリウムやカルシウム、鉄分など様々の栄養素を含んでいます。

うずら豆

うずら豆

効果 うずら豆の成分鉄が貧血予防に、また食物繊維が生活習慣病の予防に効果があり、ビタミンEやポリフェノールの抗酸化作用でエイジングケアや美肌などに効果を現わします。
また、食物繊維が便秘解消やダイエットに効き、カリウムが疲労回復や利尿作用に役立ちます。凄い効果ですね。
特徴 うずら豆は褐色がかった色に赤紫色の模様があり、ウズラの卵に似ていることが名前の由来になっています。
うずら豆は栄養成分が多く、低脂肪で高タンパクの健康食品で、食べるだけで美容や健康に効果効能があるのです。
栄養素 うずら豆にはビタミンB1・B2カルシウム、マグネシウムや鉄、食物繊維が含まれています。

黄大豆

黄大豆

効果 黄大豆に含まれるタンパク質、サポニンがコレステロール値を正常にする作用があり、ビタミンB2には疲労回復に効果があります。また、大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促し、更年期の症状を改善する効果効能があります。
特徴 黄大豆は豆まきに使われている黄色い大豆で、豆腐や納豆に加工され使われています。
黄大豆は美容や健康に効果があるので、毎日摂って健康維持しましょう!
栄養素 黄大豆の成分は、タンパク質に含まれる必須アミノ酸、他にも食物繊維やカルシウム、鉄やビタミンE、ビタミンB1など様々な栄養成分が含まれています。

黒豆

黒豆

効果 大豆成分である大豆サポニント不溶性食物繊維が、便秘解消や腸内で栄養の吸収を遅らせ腹持ちを良くし、脂肪の吸収を抑えダイエットに効果があります。
また、大豆イソフラボンやアントシアニン、ビタミンEが血液さらさら効果で生活習慣病の予防、抗酸化作用で美容効果やエイジングケアに有効、さらに大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きで更年期障害の予防に効果効能があります。優秀ですね。
特徴 黒豆の種皮にアントシアニンという黒の色素、これがポリフェノールの一種で健康維持に効果がある成分なのです。
なお、黒豆は大豆に分類され、おせちなどに使用され、また、大豆加工食品には納豆や豆乳、豆腐などおなじみの体に良い製品ですね。
栄養素 大豆タンパク質やイソフラボン、アントシアニンやビタミンE・B2,カルシウムやマグネシウム、鉄など栄養素が豊富に含まれています。

大豆

大豆

効果 大豆の成分サポニンが体脂肪を減らす作用でダイエットに効果、アルギニンがコレステロールを抑制し、リノール酸やオレイン酸の不飽和脂肪酸が血液の巡りを良くし、血管を丈夫する作用で動脈硬化などの予防、ひいては生活習慣病の予防に有効になります。
また、鉄分が貧血改善に、ビタミンB群・Eが美肌効果や老化防止に効果があるのです。凄いですね。
特徴 大豆には良質のタンパク質が多く含まれ、畑の肉といわれ、栄養価が高くしかもコレステロールは一切含んでいないヘルシーな食材になります。
栄養素 大豆イソフラボンや大豆サポニン、必須アミノ酸のリジンなど多く含まれ、この他にも食物繊維やビタミンB1・B2・E、カリウムやカルシウム、鉄など多く有しています。

大正金時

大正金時

効果 大正金時の成分ポリフェノールには、抗酸化作用や血液サラサラに働きエイジングケアや生活習慣病、美肌に効果があります。
また食物繊維やサポニンが便秘の改善やダイエットに効果を現わし、ビタミンB1や鉄、カルシウムなどが疲労回復や新陳代謝に有効です。
特徴 大正金時には脂質はほとんど含まれず、糖質とタンパ質が主成分でヘルシーな金時豆なのです。
この美肌効果の高い大正金時を多く摂って健康を維持しましょう!
栄養素 ポリフェノールやサポニン、モリブデンや食物繊維などバランスよく含まれています。

黒千石

黒千石

効果 黒千石にはポリフェノールの一種アントシアニンが多く含み、脂肪の代謝を促し高血圧や動脈硬化を抑制、さらに抗酸化作用で巡りを改善し血管を若返させる効果があります。
このアントシアニンが内臓脂肪を減らす効果で長寿遺伝子アディポネクチンが増殖するのです。
また、アレルギーの抑制効果や免疫機能調整、成長ホルモンの活性化など老化を遅らせる効果効能がある大豆なのです。
特徴 黒千石は小粒の黒大豆で小さいのが特徴、糖分が多くタンパク質が少なく甘みがあります。
また、黒い食べ物には優勢遺伝子があり抗酸化力の作用が強いのが特徴です。
白米に混ぜて炊くと、甘みがあり栗ご飯のように美味しくなります。
栄養素 ポリフェノールに含まれるアントシアニンやリアジン、カルシウムやマグネシウム、ミネラルなどが豊富に含まれています。

白インゲン

白インゲン

効果 白インゲンにはファセオリンが含まれ、これが糖質や脂質の吸収を阻害しダイエットに効果を発揮します。
このファセオリン成分は、デンプンがブドウ糖に分解される課程で妨げ、吸収を少なくするのです。
また、糖尿病の血糖コントロールや高脂血症改善作用など期待出来ます。
特徴 白インゲンは低脂肪で蛋白質が多く、カリウムや鉄、食物繊維など栄養豊富なのが特徴です。
ただ、白インゲンは不十分な加熱では下痢など副作用が出るようで注意が必要です。
栄養素 ファセオリンやタンパク質、カリウムやマグネシウム、リンや鉄などミネラルが多く含まれています。

擬穀

擬穀も雑穀の一つで、種類はアマランサスやキヌア、ソバなどが挙げられます。
これらの特徴や効果、栄養素などについてご紹介していきます。

アマランサス

アマランサス

効果 アマランサスは小麦が使われていないためアレルギー反応が少なくアトピー性皮膚炎の改善に効果があります。
アマランサスに含まれる油と植物ステロールはコレステロール値を下げる働きがあり生活習慣病に効果や鉄分が貧血予防に有効です。
また食物繊維がダイエットや便秘改善、ビタミンEやミネラルの抗酸化作用で美肌効果、さらに、妊娠中でも葉酸や鉄分、亜鉛など不足がちな栄養素を安全に摂ることが可能です。
特徴 アマランサスはスーパーフードと言われるほど栄養価が高いのです。
また、タンパク質を含み必須アミノ酸など栄養バランスも良く、グルテンフリーで低アレルギー食品です。
アマランサスはプチプチとした食感があります。
栄養素 タンパク質や必須アミノ酸、カルシウムやマグネシウム、カリウムや鉄分、葉酸など栄養豊富な雑穀です。

キヌア

キヌア

効果 キヌアはグルテンフリーでアレルギー疾患に有効です。
また、葉酸や鉄分が多く貧血や冷え症に効き。ビタミンEやサポニンが血流をサポートします。
さらに、女性ホルモンと似た働きのフェトエストロゲンが含まれ、更年期障害や骨粗鬆症の予防にも効果を現わします。
特徴 キヌアは栄養成分がバランス良く含まれてスーパーフードと人気商品です。
また、タンパク質や脂質が多く、この脂質はオレイン酸など不飽和脂肪酸が多いので健康に良いのが特徴です。
キヌアには、糠のような香りがあり白米に混ぜる場合は分量を調整しながら利用してください。
栄養素 ビタミンB群・E・Dやカルシウム、マグネシウム、鉄などミネラルも多く含まれています。

ソバ米

ソバ米

効果 ソバ米に含まれるルチンが血液の巡りを良くし、血糖値を安定させ糖尿病など成人病に効果、ナイアシンが消化器官を健康に維持、食物繊維が便秘解消に働きます。
また、植物タンパク質が睡眠ホルモンのメラトニンやセロトニンを促しストレスに効き目を現わし、さらにビタミンB群が肥満予防に効果があります。
特徴 ソバ米は、ソバの香りとプチプチとした食感が楽しめます。
※蕎麦アレルギーのある方には注意が必要です。
栄養素 ビタミン類はビタミンB1・B2・B6やナイアシン、ミネラル類はカリウムやカルシウム、マグネシウムやリンなど白米より多く含まれています。

まとめ

雑穀のそれぞれの特徴や効果、どのような時にどの雑穀を使用して良いのか、選び方など分かっていただけましたでしょうか?

雑穀と白米の栄養素の比較グラフでも分かるように、雑穀には非常に高い栄養素がバランス良く含まれているのです。

毎日の食卓の白米に雑穀を混ぜて炊くだけで、ダイエットや生活習慣病、眼精疲労や更年期障害、エイジングケアに美肌まで効果を現わします。

世の中には色々なサプリメントも出回っていますが、安全で安心、しかも安価な雑穀は自分だけでなく家族皆さんの健康維持ができるのです。

是非雑穀の素晴らしい力を試していただき、ご自分を始めご家族の健康をサポートしていただけたら幸いです。

-オーガニック, 雑穀米


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