雑穀米で糖尿病・高血圧・糖質制限の悩みを解決!

雑穀米で糖尿病・高血圧・糖質制限の悩みを解決!

この記事の監修 糖尿病療養指導士
山村 真子・糖尿病療養指導士
山村 真子
・糖尿病療養指導士

近頃、年齢に関係なく糖尿病、高血圧の人たちが増えているといわれています。

病院から「食事制限や糖質制限を」と言われたけど、食べることやお酒も大好き!という方。

一体何から始めたら良いのかわからない、どのくらいの量を食べれば食事制限したことになるのか、気になりますよね。

ここでは、雑穀米について、糖尿病、高血圧にどのように良いのか、実際に食べた人がどうだったのか、ご紹介いたします。

糖尿病の種類

糖尿病の種類
糖尿病にどんな食事がいいのかは、糖尿病についてもう一度理解しておく必要があります。

糖尿病とは、なんらかの原因によって血糖を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌が不足、あるいは正常に働かなくなることで、体内の血糖コントロールができなくなる病気です。

糖尿病は大きく分けて、1型糖尿病と2型糖尿病の2種類があり、どちらも体内の血糖コントロールができなくなる病気ですが、発症に至る経緯や、治療法について、大きな違いがあります。

1型糖尿病

1型糖尿病は遺伝、もしくはウイルス感染などによる環境因子により、自身で十分な量のインスリンを分泌できなくなることで発症します。

1型の場合は、最終的にインスリンが枯渇してしまい、自身では全く分泌できなくなってしまうので、生涯にわたってインスリン注射を行い、インスリンを補充する必要があります。

1型糖尿病は、バセドウ病や橋本病といった自己免疫疾患の一つと定義されており、発症にあたっては食生活や運動習慣は関係ありません。

2型糖尿病

糖尿病の中でも全体の90%以上がこの2型糖尿病に分類されます。

2型糖尿病は、2つの原因のいずれかによって発症します。

2型糖尿病の場合は、どちらの原因であっても、一度発症すると正常まで機能を回復させることは難しく、生涯にわたって治療を継続させる必要があります。

原因① インスリンの分泌障害

暴飲暴食によって常に大量のインスリンを分泌し続けた結果、分泌機能に障害が起こり、正常な量のインスリンが分泌できなくなってしまったことが原因で発症します。

この場合は、食事や運動量を調節するとともに、インスリンの分泌を助けるお薬や、一時的にインスリン注射を行って分泌する機能を休ませることで、症状の改善を図ります。

原因② インスリン受容体の機能低下

インスリンは正常に分泌されているにも関わらず、肥満や運動不足によって、インスリンを受け取って体内へ糖分を取り込む「インスリン受容体」という機能が低下したことが原因となり、発症します。

この場合は、薬によって低下したインスリン受容体の機能を改善させるとともに、食事療法や運動療法によって体内へ糖分を取り込みやすい環境を整えることで、症状の改善を図ります。

なぜ雑穀米が糖尿病に効果がある?

インスリンの分泌、またはインスリンを取り込む機能が低下し、常に血液中の血糖値が高くなるのが「糖尿病」です。

糖尿病の進行を遅らせるためには、食事内容を改め、血糖値を下げることが重要となります。そこで、糖尿病の方にお勧めしたいのが、雑穀米なのです。

① 血糖値上昇を防ぐ低GI食品

低GI
GI食品のGIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で血糖値の上昇率を値にしたものです。

GI値の低い食品を選んで食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

GI値低い雑穀米は、糖質も低く抑えられているため、ダイエットにも向いている食品です。

腸内環境を整える働きがあるだけでなく、栄養も豊富に含まれています。

② 白米と雑穀米、GI値を比較すると?

白米と雑穀米のGI値は以下のとおりです。

白米 GI値85
雑穀米 GI値55

白米のGI値85にくらべ、雑穀米(五穀米)のGI値55とわれておりかなりの差が開いています。

これだけでも糖尿病の気になる人には嬉しい食品ですね。

糖尿病は食べる量を減らすだけでは改善しません。

糖尿病に最も大切なのは、必要な栄養量を各栄養素からバランス良く摂取することです。

白米の栄養成分の大方は炭水化物であり、タンパク質やカルシウム、またはビタミンなどはほとんど含まれていません。

それに比べて雑穀米は数種類の食品によってなりたっているので、豊富な栄養を一度に摂取することが可能な食品となっています。

同じ主食として食べるのならば、より栄養価の高いものを食べたいですよね。

栄養の豊富さ


雑穀米とは、玄米やアワ、キビ、ヒエ、大麦、ハトムギ、黒米、赤米、などが含まれています。

雑穀米を食べることによって、ひとつの茶碗から豊富な数種類の栄養素を摂ることができます。

大麦

食物繊維を多く含む大麦は、食事の消化を遅らせ、血糖の上昇を穏やかにする効果が期待できるため食事療法には欠かせない栄養素です。また、腸内環境を整える働きもあります。

黒米

抗酸化作用によって、動脈硬化による生活習慣病防止、老化防止へ効果が期待できます。

ハトムギ

ハトムギはタンパク質、アミノ酸を多く含み新陳代謝をアップし、美容に効果があります。

アワ

アワには、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、貧血防止にも効果があります。

ヒエ

食物繊維、ミネラルが豊富な食品で腸内環境を整える働きがあります

赤米

 

タンニンが多く含まれます。タンニンには脂肪燃焼、美肌効果があります。

必要な5大栄養素とは

糖尿病の食事療法では、5大栄養素をバランス良く摂ることが理想とされています。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これらの栄養素がバランス良く含まれていることが理想です。

バランスの取れた栄養素の配分は、

炭水化物を総カロリーの50%
タンパク質を一日約70g
脂質を総カロリーの25%以下
とするのが目安とされています。

例)1日1600kcalの場合

  • 炭水化物 800kcal (白米茶碗約1杯270kcal)
  • タンパク質 70g (鶏胸肉1枚欠けるくらい)
  • 脂質 400kcal(カルビ焼肉なら6枚、鯖の塩焼きなら2枚分

【糖尿病・血糖値・高血圧】雑穀米の口コミ

雑穀米を食べて糖尿病改善、血糖値にどのように効果があったのかをアンケートでご紹介していきます。

20代女性 【五穀米】

わたしは昔から甘いものや高カロリーなものが好きでした。
糖尿病になってから、食事制限を始め、栄養士の方から雑穀米や玄米を勧められ三食五穀米に変えました。

おかずも体に良い煮物が主でした。食べ続けて3日後、血糖値が下がりました。
雑穀米は飽きるようであれば、梅干しなどと一緒に食べるとよいです。

40代男性  十穀米

おかずはいつもと変わらないものを食べました。

ただし、雑穀米をよく噛んで食べるように心がけました。

米より噛みごたえがあるので、よく噛んで食べているうちに、食欲が満たされ量を減らすことができたのだと思います。

このため、血糖値の上昇がゆるやかになり、夕飯のときは、ご飯茶碗に一杯を心がけています。

40代女性 十穀米

朝晩雑穀米を食べるようになりました。

レパートリーも色々で、雑穀カレーやピラフなど飽きがこないように食べています。

食べ続けて2ヶ月ほどになりますが、雑穀米は健康食で体に良いのでオススメです。

上記はアンケート結果の一部ですが、雑穀米はモチモチ感があり、決して食べにくい食材ではなさそうです。

そして、何より雑穀米を続けている方は飽きずに食べるという工夫をしているようです。

生活習慣病を治すには、生活習慣や食習慣を変えていくのが一番です。

でも、おいしく、楽しく食事をしなければそれも長くは続きません。

やはり、食事はおいしく、楽しく食べることが一番ですね。

糖尿病の方にオススメの食べ方とフード紹介

糖尿病やダイエットには食事制限がつきものですが、最近では、「食べて糖尿病改善」という言葉を耳にするようになりました。

食べて糖尿病を改善するコツは、雑穀米+おかず一品です。

血糖値を下げる働きがある腸内細菌は、水溶性食物繊維をエサにしています。

ですから、毎日の食事に水溶性食物繊維が豊富に含まれているおかず一品を加えると、腸内細菌が元気になり、血糖の上昇を穏やかにしてくれます。

また、食事を取る順番としては、主食から先に食べるのではなく、食物繊維が多く含まれた副菜を先に食べ始めるとよいでしょう。

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● 健康的な食生活

● 健康的な食事のとり方

糖尿病の人が食生活で気をつけること

  • 一日三食をしっかりと摂ること
    一日二食と一日三食を比較したときに、一日2食を食べる人の方が血糖値が上がりやすい調査結果が出ています。栄養バランスを考え1日三食、しっかり食べるようにしましょう。
  • 腹七分目にしておくこと以前は「腹八分目」とよく言ったが、今は昔に比べると動く量も減り、現代人は栄養価の高いものを飲食しやすい環境にあることから腹七分目が最適だということです。しかも、長寿の遺伝子は腹七分目にしたときにたくさん出てくるそう。毎食お腹いっぱい食べるのではなく、量は少なめでも食事に対して満足できるものを選ぶようにしましょう。
  • よく噛んでゆっくり食事を摂る
    よく噛んで食事を取るによって、少ない食事量でも十分な満腹感を得ることができるため、食事量を減らすことができます。よく噛まずに飲み込と胃腸に負担をかけるだけでなく、便秘の原因にもなるので、よく噛んでゆっくり食事を摂ることを心がけましょう。

適度な運動を習慣化しよう


糖尿病の主な原因として、肥満、過食、運動不足が上げられます。運動によりエネルギーを消費して、肥満を解消します。さらに運動を続けていると筋肉の活動量が上がり、インスリン受容体の働きを改善させる効果が期待できます。

運動の種類としては、歩行、ジョギング、水泳などの全身運動にあたる有酸素運動のほうが適しています。

歩行なら一日約一万歩。一回15から30分、一日2回、一週間で最低3日以上の頻度で歩行運動がよいとされています。

まとめ

糖尿病は食事バランスを気をつけて自己管理がしっかりできれば、食べては行けない制限は特にありません。

雑穀米は血糖値を上げにくくするとともに、栄養バランスがとれますので、糖尿病患者の方にとってはぜひ生活に取り入れたい食材となります。

ただし、どんなに良いとされている食材であっても、食べ過ぎると血糖を上昇させ、糖尿病を悪化させる恐れがあるため、注意が必要です。

2型糖尿病は、生活習慣、食習慣から発症します。色々な角度からご自身の生活を見つめ直し、できる範囲から少しずつ、改善していきましょう。

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